中高年の不眠の原因と対処方法

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夜中に目が覚めてしまう、朝早く起きてしまう、寝つけないなどの睡眠の悩み。特に中高年の睡眠時間が短くなる、眠りが浅いという悩みの解消方法です。

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人間に必要な睡眠時間

寝つけない、熟睡できない、途中で目覚めてしまう。

不眠には、なかなか寝つけない「入眠障害」、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」、眠りが浅く眠った気がしない「熟眠障害」、朝早く目が覚めてしまう「早期覚醒」の4タイプがあります。

こうした睡眠の悩みは多くの人が抱える問題で、年齢とともに増えていきます。

個人差はあるものの必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満と考えられています。40代・50代では6時間半、60代では6時間程度になるそうです。必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって健康になるわけではありません。年をとると睡眠時間が短くなるのは自然なことで、日中の眠気で困らない程度の睡眠が適切であるといえます。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠時の脳波を調べると2段階の睡眠「レム睡眠(浅い睡眠)」と「ノンレム睡眠(深い睡眠)」があるのが分かります。人は90分おきにこの2つの状態を繰り返し、休息を得ています。

レム睡眠…体を休息させる
ノンレム睡眠…脳と心を休息させる。少ないと休息感が得られない。

中高年以降は深い睡眠が減り、浅い睡眠が増えます。これにより睡眠全体が浅くなります。途中で目覚めてしまう、十分な休息が得られないという人ほど、浅い睡眠の状態が長くなっています。

眠りは人の心身を正常化し、健康を保っています。不眠や睡眠の質が低いことで身体の疲労、老化、生活習慣病などになりやすくなり更に睡眠の質を低下させるという悪循環になります。

睡眠の役割

①脳と身体の疲労を回復
②ストレスの解消
③身体の発育と老化防止
④病気の予防
⑤記憶の整理

睡眠の質の低下による体の不調

睡眠の質が低下することにより体に不調が起こりやすくなります。

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①脳卒中
②肥満
③高血圧
④糖尿病
⑤脂質異常症
⑥うつ病

睡眠の質を高める方法

中高年以降はどうしても長時間の睡眠ができません。したがって、短時間でも満足できるように深い睡眠を得る、つまり休息の質を高めることが必要です。ノンレム睡眠(深い睡眠)にも実は段階があります。このうち深さが3~4段階のノンレム睡眠を「深睡眠」といい、この時間を長くすることで休息の質は向上します。

人の身体は朝に向けて覚醒の状態に近づいていくため、睡眠も後半になると浅くなります。「深睡眠」が得られるのは、入眠後およそ3時間といわれています。睡眠は入眠前のリラックスがとても大切で「早く寝ないと」という緊張が寝つきを悪くします。特に中高年からは無理に長く寝ようとするのではなく「3時間の深睡眠が取れればOK」とリラックスすることも大切です。

【休息の質を上げて「深睡眠」を得るポイント】
・布団に入ってすぐに眠れないと「早く寝ないと」という思いがどうしても生まれ、入眠障害の原因になります。リラックスした状態でないと寝つくこともできず、眠れたとしても深い睡眠は得られません。特にしっかり休めない人は眠くなってから布団に入るのがよいでしょう。

「早寝早起き」にこだわり眠くないのに布団に入り無理に寝ようとするのはかえってよくありません。朝起きる時間は変えずに眠くなってから寝る「遅寝早起き」がよい睡眠を導きます。

・「体内時計」は人が同じ時間に眠くなり、目覚めるための仕組みです。この体内時計ですが、実は1日の設定が25時間になっており、毎日リセットしてあげないと、睡眠の周期がずれてしまいます。このリセットの役割をするのが太陽と朝食です。朝日を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされます。

・休息の質を高めるためには、脳と体の状態をリラックスさせ、深睡眠を得やすい状態にすることが大切です。最近の研究により、休息の質を向上してくれる働きのあるサプリメントなどがあるので、こうしたもので睡眠をサポートしてあげるのも深睡眠につながります。

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まとめ

何時間寝ても疲れが取れない、眠りが浅いなど眠りの関して悩みをかかえる方は多いのではないでしょうか。睡眠は時間よりも質が大切。ぐっすり眠って元気な毎日を送れるといいですね。

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