高菜には、どんな栄養素がある?「高菜漬け炒め」の簡単レシピ

おにぎり、チャーハン、パスタに合う高菜漬け。高菜にはどんな栄養素があるのでしょうか。「生の高菜」と「高菜漬け」の栄養価の違い、「高菜漬け炒め」の簡単レシピも紹介しています。

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高菜の栄養素

高菜漬けは、野沢菜(野沢菜漬け)や広島菜漬けと並ぶ、日本三大漬物です。歴史も古く、江戸時代からあったそうです。

高菜は栄養素の高い緑黄色野菜です。ビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、パンテトン、カリウム、カルシウム、鉄の含有量が多い頼もしい野菜です。

さらに高菜のピリッとした辛味には、「イソチオシアネート」という成分が含まれています。これはワサビの辛味と同じ成分であり、ガンの発症を抑制する効果があるといわれています。

スーパーなどに売られている高菜漬けは乳酸菌で発酵させてあるため、美肌効果や整腸効果などが期待できます。

また、生よりも漬物にしたほうが栄養価が高くなるのが特徴です。残念ながら、ビタミンCだけは漬物にすると水分と一緒に溶け出してしまい少なくなってしまいます。

ですが、食物繊維が2倍以上になるので積極的に摂りたい食物です。

  • ●生の高菜と高菜漬けの栄養価比較
 栄養素 生の高菜 高菜漬け
カリウム 300mg 450mg
カルシウム 87mg 150mg
ビタミンA 190mcg 300mcg
ビタミンE 0.8mg 1.4mg
ビタミンK 120mcg 220mcg
ビタミンC 69mg 30mg
1.7mg 2.1mg
葉酸 180mcg 81mcg
食物繊維 2.5g 5.2g

(参考:文部科学省「日本食品標準成分表」)数値は100g中のカロリー

高菜漬け炒めの簡単レシピ

【材料】
高菜漬け 200g
ザラメ 大さじ1
和風顆粒だし 少々
鷹のツメ 少々
しょうゆ 大さじ1
サラダオイル 大さじ1
ゴマ油 小さじ1
白ゴマ 少々

【作り方】

1.高菜漬けを水に漬けて塩出しします。(2~3時間)

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2.塩出しした高菜漬けを水でさっと洗い、水気を切ります。


3.葉が大きいので、手で縦に裂きます。

4.高菜を5mmくらいに切ります。


5.鍋かフライパンにサラダオイルを引き、切った高菜を炒めます。


6.続けてザラメ、和風顆粒だし、鷹のツメ、しょうゆを入れて2~3分炒めます。

7.仕上げにゴマ油を入れたら火をとめ、白ゴマをふります。

※冷凍保存ができるので、冷めたら小分けにして冷凍庫に入れます。食べるときは自然解凍させます。

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あとがき

母がいつも作ってくれる「高菜漬け炒め」をご紹介しました。作ってもらって食べるのが当たり前になっていましたが、そういえば作り方を教えてもらっていないことに気づき、実家に遊びに行ったときに教えてもらいました。

高菜漬けを袋から出してびっくりしたのは、むせかえるような「におい」です。たぶん高菜漬けを好きな人はこのにおいが食欲をそそるのでしょうが、私は絶対このままでは食べられそうにありませんでした。

なのに、炒めるととても美味しくて毎日でも食べたい味になるのですから不思議です。おまけに栄養価も高いので塩分さえ気をつければ、簡単で文句なしのお惣菜です。

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