ロコモティブシンドロームのチェックと予防対策

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要介護や寝たきりにならないためにロコモティブシンドロームのチェックと予防対策をご紹介します。

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ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは、骨や関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器に障害が起こり、立つ、歩く、走る、座るなどの日常生活に必要な移動の機能が低下している状態のことです。

骨や筋肉は20代~30代がピークになります。適度な運動や生活活動で刺激を与え、栄養をしっかりと摂ることで強く丈夫な骨や筋肉が維持されます。こうした習慣がないと骨や筋肉が弱り40代~50代で衰えを感じ、60代以降、思うように動けなくなってしまうこともあります。

ロコモティブシンドロームのチェック

骨や関節、筋肉などの運動器が衰えていないか、チェックしてみましょう。1つでも当てはまればロコモティブシンドロームの可能性があります。


ロコモティブシンドロームのチェック
・家の中でつまずいたり、すべったりする
・掃除などの、やや重い家事が困難である
・15分くらい続けて歩くことができない
・片脚立ちで靴下がはけない
・階段を上がるのに手すりが必要である
・2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
(1リットルの牛乳パック2個程度)
・横断歩道を青信号で渡りきれない

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ロコモティブシンドロームの予防対策

運動の習慣がなかったり、日常の移動の際、エレベーターや車ばかり使い自分の足を使うことが少なかったりすると運動器は徐々に衰えていきます。また、腰やひざに負担がかかるメタボ、骨や筋肉を弱くしてしまう痩せすぎにも注意が必要です。ロコモティブシンドロームは人によってレベルがさまざまなので、自分にあった安全な方法で運動を習慣づけるようにしましょう。

食事についてはバランスよく食べることが基本です。骨が弱いという人は、カルシウムと一緒にたんぱく質やビタミンD,ビタミンKを、筋肉が弱いという人は、たんぱく質に加え、エナルギー源となる炭水化物や脂質もしっかりと摂ることが大切です。


ロコモティブシンドロームを予防する食事のポイント
・5大栄養素である、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るようにします。主食、副菜に、牛乳や果物を組み合わせるとバランスを整えやすくなります。
・主食、主菜、副菜を毎食揃えることが難しい場合は1週間の中で無理のない程度に揃えてみましょう。
・家族や親しい人と一緒に食卓を囲んだり、盛り付けや器など見た目を美しくしたり、きちんと栄養を摂るために食べたくなる工夫をしましょう。

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まとめ

要介護や寝たきりになってしまうと本人はもちろん、家族などの周囲の人にも負担がかかります。いつまでも自分の足で歩き続けていくために、ロコモティブシンドロームを詳しく知って予防することが大切です。

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